八段锦-转载

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八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静,运动量小,适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大,适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼:

一、坐式八段锦

(一) 坐式八段锦口诀
闭目冥心坐,握固静思神。
叩齿三十六,两手抱昆仑。
左右敲玉枕,二十四度闻。
微摆撼天柱,动舌搅水津。
鼓漱三十六,津液满口生。
一口分三咽,以意送脐轮。
闭气搓手热,背后摩精门。
尽此一口气,意想体氤氲。
左右辘轳转,两脚放舒伸。
翻掌向上托,弯腰攀足频。
以候口水至,再漱再吞津。
如此三度毕,口水九次吞。
咽下汩汩响,百脉自调匀。
任督慢运毕,意想气氤氲。
名为八段锦,子后午前行。
勤行无间断,去病又强身。
(二) 坐式八段锦练法
1、宁神静坐:采用盘膝坐式,正头竖颈,两目平视,松肩虚腋,腰脊正直,两手轻握,置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。
2、手抱昆仑:牙齿轻叩二三十下,口水增多时即咽下,谓之"吞津"。随后将两手交叉,自身体前方缓缓上起,经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处,手抱枕骨向前用力,同时枕骨后用力,使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。
3、指敲玉枕:接上式,以两手掩位双耳,两手的食指相对,贴于两侧的玉枕穴上,随即将食指搭于中指的指背上,然后将食指滑下,以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴,使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。
4、微摆天柱:头部略低,使头部肌肉保持相对紧张,以左右"头角"的颈,将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。
5、手摩精门:作自然深呼吸数次后,闭息片刻,随后将两手搓热,以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。
6、左右辘轳:接上式,两手自腰部顺势移向前方,两脚平伸,手指分开,稍作屈曲,双手自胁部向上划弧如车轮形,象摇辘轳那样自后向前做数次运动,随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。
7、托按攀足:接上式,双手十指交叉,掌心向上,双手作上托劲;稍停片刻,翻转掌心朝前,双手作向前按推劲。稍作停顿,即松开交叉的双手,顺热作弯腰攀足的动作,用双手攀两足的涌泉穴,两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。
8、任督运转:正身端坐,鼓漱吞津,意守丹田,以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行,至督脉终结处再循任脉下行。

二、站式八段锦

(一) 站式八段锦口诀
双手托天理三焦,
左右开弓似射雕。
调理脾胃须单举,
五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火,
两手攀足固肾腰
攒拳怒目增力气,
背后七颠百病消。

(二) 站式八段锦练法
1、双手托天理三焦:自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。正头平视,口齿轻闭,宁神调息,气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶,转掌心向上,用力向上托举,足跟亦随双手的托举而起落。托举六次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还原。
2、左右开弓似射雕:自然站立,左脚向左侧横开一步,身体下蹲成"骑马步",双手虚握于两髋之外侧,随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高,与乳距约两拳许,意如拉紧弓弦,开弓如满月;左手捏剑诀,向左侧伸出,顺势转头向左,视线通过左手食指凝视远方,意如弓箭在手,等机而射。稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下划弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。此为左式,右式反之。左右调换练习六次。
3、调理脾胃须单举:自然站立,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按附应。举按数次后,左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。右手举按动作同左手,惟方向相反。
4、五劳七伤往后瞧:自然站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂,宁神调息,气沉丹田。头部微微向左转动,两眼目视左后方,稍停顿后,缓缓转正,再缓缓转向右侧,目视右后方稍停顿,转正。如此六次。
5、摇头摆尾去心火:两足横开,双膝下蹲,成"骑马步"。上体正下,稍向前探,两目平视,双手反按在膝盖上,双肘外撑。以腰为轴,头脊要正,将躯干划弧摇转至左前方,左臂弯曲,右臂绷直,肘臂外撑,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方撑劲,目视右足尖;稍停顿后,随即向相反方向,划弧摇至右前方。反复六次。
6、两手攀足固肾腰:松静站立,两足平开,与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上,向上作托举劲。稍停顿,两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手顺势攀足,稍作停顿,将身体缓缓直起,双手右势起于头顶之上,两臂伸直,掌心向前,再自身体两侧缓缓下落于体侧。
7、攒拳怒目增力气:两足横开,两膝下蹲,呈"骑马步"。双手握拳,拳眼向下。左拳向前方击出,顺势头稍向左转,两眼通过左拳凝视远方,右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后,收回左拳,击出右拳,要领同前。反复六次。
8、背后七颠把病消:两足并拢,两腿直立、身体放松,两手臂自然下垂,手指并拢,掌指向前。随后双手平掌下按,顺势将两脚跟向上提起,稍作停顿,将两脚跟下落着地。反复练习六次。

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